“Nutrisi adalah proses mengambil Inti Sari dari makanan yang Anda makan.”
Jenis nutrisi
• Karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi penyedia energi dan sumber energi utama kita. Mereka mudah dicerna dan dipecah menjadi glukosa, yang digunakan tubuh untuk melakukan berbagai fungsinya. Tubuh menerima 4 kalori per 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi.
Karbohidrat dikelompokkan menjadi
karbohidrat sederhana (gula), karbohidrat kompleks (serat) dan pati.
dan berdasarkan Indeks Glikemik dikelompokkan menjadi Rendah, Sedang dan Tinggi
Indeks Glikemik menunjukkan pengukuran seberapa tinggi dan seberapa cepat kadar gula darah berubah setelah makan karbohidrat. Semakin tinggi Indeks Glikemik, semakin tinggi kenaikan gula darah dan semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk kembali normal. Untuk pola makan yang sehat, yang terbaik adalah fokus pada makanan dengan Indeks Glikemik rendah dan juga tergantung pada pekerjaan fisik. Makanan dengan Indeks Glikemik tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Kebutuhan karbohidrat dalam makanan kita:
Karbohidrat harus menyumbang 45% – 65% kalori dalam makanan Anda, yang kira-kira 225 g – 325 g karbohidrat untuk seseorang yang menjalani diet 2000 kalori.
Sumber karbohidrat yang sehat dan tidak sehat dalam makanan kita:
Sumber karbohidrat paling sehat adalah biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan yang tidak diproses atau diproses minimal.
Sumber karbohidrat yang tidak sehat termasuk roti putih, kue kering, soda, dan makanan olahan atau olahan lainnya. Barang-barang ini berkontribusi pada penambahan berat badan, mengganggu penurunan berat badan, dan mempromosikan diabetes dan penyakit jantung.
• Lemak
Lemak adalah bagian penting dari makanan. Salah satu sumber energi dan penting terkait dengan vitamin larut lemak.
Lemak 1 gram menyediakan energi 37 kJ (9 kkal). Makanan yang banyak mengandung lemak memberikan banyak energi.
Ada berbagai jenis lemak termasuk lemak jenuh dan lemak tak jenuh.
Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh berbentuk cair.
Asupan tinggi asam lemak jenuh atau trans dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Makanan yang memiliki lemak tak jenuh ganda sangat penting untuk kesehatan yang baik dan kesehatan secara keseluruhan. Yang ditemukan dalam makanan laut seperti tuna, mackerel dan salmon, serta kacang-kacangan dan minyak kanola dan biji rami.
• Serat
Porsi makanan berserat yang tidak dapat dicerna yang penting untuk kesehatan sistem pencernaan.
Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat. Meskipun sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi molekul gula, serat tidak dapat dipecah menjadi molekul gula, dan sebaliknya melewati tubuh tanpa dicerna. Serat membantu mengatur penggunaan gula tubuh, membantu menjaga rasa lapar dan gula darah terkendali.
Serat harus mencakup setidaknya 5% dari asupan kalori harian Anda. Anak-anak dan orang dewasa membutuhkan setidaknya 20 hingga 30 gram serat per hari untuk kesehatan yang baik dengan mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari. Serat tersedia dalam dua jenis, keduanya bermanfaat bagi kesehatan:
• Serat larut, yang larut dalam air, dapat membantu menurunkan kadar glukosa sekaligus membantu menurunkan kolesterol darah.
• Serat tidak larut, yang tidak larut dalam air, dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah sembelit.
• Mineral
Mineral adalah zat anorganik dan nutrisi penting yang dibutuhkan dalam jumlah kecil agar Anda tetap sehat. Mineral tidak memberi Anda energi atau kalori tetapi mineral terlibat dan membantu dalam pembentukan tulang dan gigi. Setiap orang memiliki persyaratan yang berbeda-beda, menurut usia, jenis kelamin, keadaan fisiologis (misalnya kehamilan) dan terkadang keadaan kesehatan mereka. Beberapa mineral dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dari yang lain, mis. kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium dan klorida. Yang lain dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil dan kadang-kadang disebut mineral jejak, mis. besi, seng, yodium, fluorida, selenium dan tembaga.
• Protein
Protein dibuat dengan menggabungkan asam amino yang lebih kecil. Protein dalam makanan dikenal sebagai makronutrien, dan menyumbangkan energi (kalori) ke tubuh. Ada 20 asam amino yang digunakan untuk membangun protein.
Karena semua sel dan jaringan mengandung protein, maka protein penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot dan jaringan tubuh lainnya. Rambut dan kuku sebagian besar terbuat dari protein. Anda juga menggunakan protein untuk membuat enzim, hormon, dan bahan kimia tubuh lainnya. Protein adalah bahan pembangun penting untuk tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah.
Setiap gram protein mengandung 4 kalori. Reference Nutrient Intake (RNI) ditetapkan pada 0,75g protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa.
Sumber protein antara lain produk daging (hamburger, ikan, ayam), produk susu (keju, susu, yogurt, keju cottage), telur, tahu, lentil, dan susu kedelai.
• Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik yang penting dalam jumlah sangat kecil untuk mendukung fungsi fisiologis normal. Vitamin tidak memberi Anda kalori atau energi, tetapi membantu Anda tetap sehat.
Ada dua jenis vitamin: larut air dan larut lemak.
Vitamin yang larut dalam air termasuk vitamin B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, biotin dan folat. Mereka tidak disimpan dalam jumlah besar di dalam tubuh, dan sisanya akan hilang melalui urin Anda.
Vitamin yang larut dalam air dan lemak memainkan peran penting dalam banyak proses kimiawi dalam tubuh. Vitamin yang larut dalam lemak termasuk vitamin A, D, E dan K dan dapat disimpan di dalam tubuh Anda. Vitamin larut lemak dalam jumlah tinggi tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan masalah kesehatan.
• Air
Air tidak mengandung kalori dan bukan merupakan sumber lemak, protein atau karbohidrat. Padahal air murni tidak mengandung nutrisi tambahan apapun. Air adalah nutrisi tersendiri, membantu setiap sel di tubuh Anda berfungsi dengan baik sebagai kendaraan untuk membawa nutrisi lain karena 60 persen tubuh manusia terdiri dari air.
• Air mengatur cairan tubuh
• Air membantu pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang (jadi Anda makan lebih sedikit)
• Air mencegah kelelahan otot dan dehidrasi
• Air mendukung proses ginjal membuang racun dari tubuh
Untuk memenuhi rekomendasi asupan air Institute of Medicine, pria harus minum sekitar 13 gelas cairan non-alkohol per hari, sedangkan wanita harus minum sekitar 9 gelas.
